ダイエット効果はある？プロテイン置き換えダイエットを検討中の方へ！
2021年11月12日
最近、食事をプロテインで置き換えるダイエットをしようとする方が増えています。
しかし、正しいやり方を理解しておかなければ、効果は得られません。
そこで、この記事では置き換えダイエットについてと、なぜダイエット効果があるのか、その効果を高めるためのポイントなどをご紹介します。
気になる方は参考にしてください。
□置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、通常の食事の代わりに、プロテインや酵素、スムージー、置き換え専用のスープなどを摂取することです。
置き換えることで、単純に摂取カロリーを減らせるので、ダイエットの効果があるというわけです。
しかし、この方法を取り入れる際には、デメリットもあります。
やりすぎてしまうと、他のタイミングで食欲が増してしまうこと、置き換え内容次第では筋肉量が減少してしまい、基礎代謝の減少につながることです。
また、リバウンドしてしまうことを恐れる方もいらっしゃるでしょう。
ただし、これらは後述する方法で解決できるので安心してください。
□プロテインの種類と特徴について
続いて、ダイエットにおすすめのプロテインの種類をご紹介します。
プロテインは基本的に、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分けられます。
それぞれを詳しく解説します。
まず、ホエイプロテインは、牛乳を原料としており、筋肥大、筋力アップが目的の方にお勧めです。
成分としては栄養が凝縮されており、低カロリーで吸収が早いという特徴があります。
そのため、運動直後のタンパク質補給には最適です。
次に、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイと同様に牛乳が原料の動物性プロテインです。
しかし、運動直後に摂取するホエイとは異なり、就寝前に摂取することで持続的にタンパク質を蓄えられます。
体内で他の物質と結びつくので満腹感があるという点も嬉しいですね。
最後に、ソイプロテインです。
これは、その名の通り大豆を原料としており、ホエイ、カゼインとは異なる植物性のプロテインです。
吸収のスピードが遅く、長く満腹感を感じられるのでダイエットに効果的です。
また、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれ、脂質の含有率も比較的低いのも特徴です。
それぞれの特徴をよく理解して、ご自身にあったものを選ぶことが大切です。
□プロテインはなぜダイエット効果があるのか
続いて、プロテインになぜダイエット効果があるのかについて解説します。
まず、ダイエットを効果的に行うためには、基礎代謝量を増やす必要があります。
基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギーのことなので、消費できる部位を増やすことが大切です。
そこで、アプローチすべきなのは、筋肉です。
プロテインはタンパク質を多く含んでいるため、それが筋肉に変わるように仕向けることで、筋肉量を肥大させられます。
また、プロテインは同じ量の牛肉と比較すると、そのカロリーはおよそ4分の1です。
そのため、牛肉を食べる分をプロテインで摂取しても、体脂肪に変わる脂質が少なくすみます。
これはほかの食品でも同様なので、プロテインはダイエットに向いていると言えます。
□プロテインダイエットをより効果的にするコツとは
ダイエットを実践し、継続するためには早く結果が見える方が嬉しいですよね。
そのためには、ただプロテインを取り入れるだけではなく、いくつかのコツを押さえる必要があります。
そこで最後にプロテインダイエットの効果をより高めるためのコツとその理由を3つ紹介します。
1つ目が、筋トレを行うことです。
食事をプロテインに置き換えるだけでも減量が見込めますが、さらに筋トレを行うことで脂肪が燃焼しやすくなります。
人間の体には、1日に自動的に消費されるカロリーである基礎代謝があります。
その基礎代謝は筋肉量と比例しているため、筋肉量が増えるほど基礎代謝は高くなります。プロテインには筋肉の主な栄養源であるたんぱく質が多く含まれているので、それと合わせて筋トレをすると痩せやすくなります。
特に、高い効果を実感したい方は下半身の筋肉を中心に鍛えることをおすすめします。
下半身には、全身の60～70％の筋肉が集まっているので、筋肉が多く集まる下半身を強化すると上半身を鍛えるよりも、より効果的に筋肉量を増やせます。
2つ目が、有酸素運動に取り組むことです。
運動は、大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられます。
そして、ダイエット効果を得たい場合はウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動を行うと、エネルギー源である糖分が失われます。
糖分が足りなくなった後は、当分の代わりに脂肪を分解してエネルギーとするため、脂肪燃焼効果があります。
運動が苦手な方は、普段よりも少しだけ早歩きするだけでも効果があるので、小さなところから実践してみてください。
3つ目が、ストレッチです。
ストレッチを日頃から取り組むことで身体がほぐれ、血行が促進されます。
その結果、酸素と栄養素が筋肉へスムーズに供給され基礎代謝があがるので、痩せやすい体へと繋がります。
ストレッチで体のコリをほぐすことは、疲労回復を早めるのにも効果的であり、筋トレや有酸素運動を行っている場合にもおすすめです。
お風呂上がりなど、時間がある時に毎日少しでも行うことが良いですよ。
□まとめ
この記事では、プロテインの置き換えダイエットを検討している方に向けて、その仕組みとプロテインの種類と特徴、効果的にダイエットを行うコツをご紹介しました。
ダイエットは、やり方次第で良い結果を得られるので、プロテインダイエットに興味がある方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
